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上瘾

如何戒烟

准备戒烟了吗? 这些小窍门将帮助你彻底戒烟.

女人的手的特写,把香烟掰成两半

为什么戒烟这么难?

世界杯足彩app都知道吸烟对健康的危害,但这并没有让戒烟变得更容易. 无论你是一个偶尔吸烟的青少年还是一个每天吸一包烟的人, 戒烟真的很难.

吸烟既是一种疾病,也是一种疾病 物理成瘾 还有心理习惯. 香烟中的尼古丁提供了一种暂时的、让人上瘾的快感. 消除定期固定的尼古丁会使你的身体经历生理上的戒断症状和渴望. 因为尼古丁对大脑有“感觉良好”的作用, 你可能会把吸烟作为一种快速而可靠的方式来提升你的形象, 缓解压力, 和放松. 吸烟也可以是一种应对抑郁、焦虑甚至无聊的方式. 放弃意味着找到不同的、更健康的方式来应对这些情绪.

吸烟也是一种根深蒂固的日常习惯. 早晨喝咖啡时抽根烟可能是你的一种自动反应, 在工作或学习期间休息时, 或者在忙碌的一天结束后回家的路上. 或者你的朋友, 家庭, 或同事抽烟, 这已经成为你与他们联系的方式之一.

成功戒烟, 你需要解决上瘾的问题以及随之而来的习惯和惯例. 但这是可以做到的. 有了正确的支持和戒烟计划, 任何吸烟者都可以戒除烟瘾——即使你之前已经尝试过多次失败.

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你的个人戒烟计划

虽然有些吸烟者通过突然戒烟成功戒烟, 大多数人通过量身定制的计划来保持自己在正轨上做得更好. 一个好的戒烟计划既要解决戒烟的短期挑战,也要解决防止复发的长期挑战. 它还应该根据你的特定需求和吸烟习惯量身定制.

问自己的问题

花点时间想想你是哪种吸烟者, 你生命中哪些时刻需要吸烟, 为什么. 这将帮助你确定哪些技巧、技术或疗法可能对你最有益.

你抽烟抽得很凶吗 (一天一包以上)? 还是你更喜欢在社交场合抽烟? 一个简单的尼古丁贴片能起作用吗?

是否有某些活动、场所或人会让你联想到吸烟? 你是否每次饭后或休息时都想抽烟?

当你感到压力或沮丧时,你会伸手去拿香烟吗? 或者你抽烟和其他上瘾有关吗,比如酗酒 赌博?

用Start开始你的戒烟计划

S =设定戒烟日期.

在接下来的两周内选择一个日期, 这样你就有足够的时间准备,而不会失去放弃的动力. 如果你主要在工作时吸烟,那就在周末戒烟,这样你就有几天时间来适应变化.

T =告诉家人、朋友和同事你打算辞职.

让你的朋友和家人参与你的戒烟计划,并告诉他们你需要他们的支持和鼓励来戒烟. 找一个也想戒烟的朋友. 你们可以互相帮助度过难关.

A =对辞职时面临的挑战进行预测和计划.

大多数重新开始吸烟的人在头三个月就开始吸烟了. 提前准备共同的挑战,可以帮助自己度过难关, 比如尼古丁戒断和对香烟的渴望.

把香烟和其他烟草制品从你的家里、车里和办公室里拿出来.

扔掉你所有的香烟、打火机、烟灰缸和火柴. 把你的衣服洗干净,把任何有烟味的东西都弄干净. 用洗发水洗洗你的汽车,清洁你的窗帘和地毯,蒸你的家具.

向你的医生寻求戒烟的帮助.

你的医生可以给你开一些药物来缓解戒断症状. 如果你不能看医生, 你可以在当地药店的柜台上买到很多产品, 包括尼古丁贴片, 含片, 和口香糖.

找出你的吸烟诱因

你能做的帮助自己戒烟的最好的事情之一就是找到让你想吸烟的东西, 包括具体情况, 活动, 感情, 和人民.

记录渴望

渴望日记可以帮助你锁定你的模式和触发点. 在戒烟日期前的一周左右,记录你的吸烟情况. 记下每天你渴望吸烟的时刻:

  1. 现在几点了??
  2. 渴望的强烈程度(1-10分)?
  3. 你在做什么??
  4. 你和谁在一起??
  5. 你感觉怎么样??
  6. 你抽烟后感觉如何?

你抽烟以缓解不愉快的感觉吗?

世界杯足彩app很多人吸烟是为了控制不愉快的感觉,比如压力、抑郁、孤独和焦虑. 当你心情不好的时候,香烟似乎是你唯一的朋友. 和香烟一样舒适, 虽然, 重要的是要记住,有更健康和更有效的方法来控制不愉快的感觉. 包括锻炼,冥想, 放松的策略,或简单的呼吸练习.

对许多人来说,戒烟的一个重要方面是戒烟 寻找其他方法来处理这些困难的感觉 不求助于香烟. 即使香烟不再是你生活的一部分, 过去促使你吸烟的痛苦和不愉快的感觉将仍然存在. 因此,花些时间思考你打算用什么不同的方式来处理压力情况和日常恼怒,这些通常会让你点燃.

避免常见诱因的提示

酒精. 许多人吸烟 当他们喝. 试着喝不含酒精的饮料,或者只在禁止吸烟的地方喝酒. 或者,试着吃些坚果,嚼一根鸡尾酒棒或嘬一根吸管.

其他吸烟者. 当朋友, 家庭, 同事在你周围抽烟, 要戒掉或避免复发可能会加倍困难. 谈论你的戒烟决定,这样人们就知道,当你和他们在车里或一起喝咖啡时,他们将不能吸烟. 在你的工作场所, 找一些不吸烟的人来休息,或者找些别的事情做, 比如散步.

晚餐结束. 对一些吸烟者, 结束一顿饭意味着点燃, 放弃这一计划的前景似乎令人生畏. 然而, 你可以试着用其他东西来代替饭后的那一刻, 比如一块水果, 一个健康的甜点, 一块巧克力, 或者一块口香糖.

应对尼古丁戒断症状

一旦你停止吸烟, 当你的身体对尼古丁产生戒断反应时,你可能会经历一系列的身体症状. 尼古丁戒断迅速开始, 通常在抽完最后一支烟后一小时内开始,两到三天后达到峰值. 脱瘾症状可能持续几天到几周,因人而异.

常见的尼古丁戒断症状包括:

  1. 香烟的欲望
  2. 愤怒易怒、沮丧或愤怒
  3. 焦虑或紧张
  4. 难以集中注意力
  5. 不安
  6. 增加食欲
  7. 头痛
  1. 失眠
  2. 震动
  3. 增加咳嗽
  4. 乏力
  5. 便秘或胃不适
  6. 抑郁症
  7. 心率下降

尽管这些戒断症状令人不快, 重要的是要记住它们只是暂时的. 几周后,毒素会从你的体内排出,症状就会好起来. 与此同时, 让你的朋友和家人知道你将不再是平常的自己,并寻求他们的理解.

管理香烟的欲望

而避免吸烟的诱因将有助于减少你吸烟的冲动, 你可能无法完全避免对香烟的渴望. 幸运的是,这种渴望不会持续很长时间——通常是5到10分钟. 如果你想抽根烟, 提醒自己,渴望很快就会过去,试着等待它过去. 提前准备好应对食欲的策略是有帮助的.

分散自己的注意力. 洗碗、打开电视、洗澡或打电话给朋友. 只要能让你不去想吸烟,这种活动并不重要.

提醒自己为什么要辞职. 专注于你辞职的原因, 包括健康益处(降低患心脏病和肺癌的风险, 例如), 改善外表, 钱你拯救, 和增强自信心.

离开一个诱人的环境. 你在哪里或者你正在做什么可能会触发这种渴望. 如果是这样的话,换个环境会让一切都不一样.

奖励自己. 加强你的胜利. 每当你战胜了一种渴望,给自己一个奖励,让自己保持动力.

在当下应对香烟的渴望

找一个口腔替代品 -把其他东西放在身边,当你想吃的时候就可以把它们塞进嘴里. 试试薄荷糖、胡萝卜或芹菜棒、口香糖或葵花籽. 或者吮吸吸管.

让你的大脑忙碌起来 读一本书或一本杂志, 听一些你喜欢的音乐, 填字游戏或数独游戏, 或者玩网络游戏.

让你的手忙碌起来 ——挤球, 铅笔, 或者回形针是满足触觉刺激需求的好替代品.

刷你的牙齿 -刚刷过的干净感觉可以帮助你消除吸烟的欲望.

喝水 慢慢喝一大杯水. 这不仅能帮助你消除渴望, 但保持水分有助于减少尼古丁戒断症状.

光别的东西 -不要点香烟,点一支蜡烛或一些熏香.

得到积极的 散散步,做做开合跳或俯卧撑,做做瑜伽伸展运动,或者绕着街区跑一圈.

试着放松 -做一些让你平静下来的事情, 比如洗个热水澡, 冥想, 读一本书, 或者练习深呼吸.

去不允许吸烟的地方 -例如,走进公共建筑、商店、购物中心、咖啡店或电影院.

戒烟后防止体重增加

吸烟能抑制食欲, 因此,当世界杯足彩app决定戒烟时,体重增加是一个普遍的问题. 你甚至可以把它作为一个不放弃的理由. 的确,许多吸烟者在戒烟后六个月内体重会增加, 体重的增加通常很小,平均大约5磅,而且最初的增加会随着时间的推移而减少. 同样重要的是要记住,在几个月内增加几磅体重不会像吸烟那样伤害你的心脏. 然而,戒烟后体重增加并不是不可避免的.

吸烟会削弱你的嗅觉和味觉,所以在你戒烟后,往往会显得更有吸引力. 如果你用吃不健康的舒适食品来代替吸烟带来的口交快感,你也可能会增重. 因此, 重要的是找到其他的, 健康的方式来处理不愉快的感觉,如压力, 焦虑, 或者无聊,而不是 盲目的,情绪化进食.

培养自己. 当你感到有压力时,不要求助于香烟或食物, 焦虑, 或沮丧, 学习新的方法 迅速缓解自己. 例如,听听振奋人心的音乐,和宠物玩耍,或者喝一杯热茶.

吃健康多样的食物. 吃大量的水果,蔬菜和 健康的脂肪. 避免 含糖的食物苏打水、油炸食品和方便食品.

学会用心吃东西. 情绪化进食往往是无意识的,几乎不需要动脑筋. 当你在看电视或盯着手机发呆的时候,很容易吃完一桶冰淇淋. 但是当你吃东西的时候消除干扰,就更容易 关注你吃了多少,调整你的身体 以及你的真实感受. 你真的还饿着吗?还是因为别的原因吃东西?

多喝水. 至少喝6到8盎司. 杯子会让你有饱腹感,在你不饿的时候也不会吃东西. 水也可以帮助排出体内的毒素.

散步. 它不仅会帮助你燃烧卡路里和 减轻体重, 但它也有助于缓解戒烟带来的压力和挫败感.

吃一些没有负罪感的零食. 好的选择包括无糖口香糖,胡萝卜和芹菜棒,或切片甜椒或豆薯.

药物和治疗来帮助你戒烟

有许多不同的方法已经成功地帮助人们戒烟. 虽然你尝试的第一种方法可能会成功, 更有可能的是,你必须尝试一些不同的方法,或者综合治疗,以找到最适合你的方法.

药物

戒烟药物可以缓解戒断症状,减少烟瘾. 在医生的监督下,作为全面戒烟计划的一部分,它们是最有效的. 和你的医生谈谈你的选择,以及你是否适合服用反吸烟药物. 美国.S. 食品和药物管理局(FDA)批准的选项有:

尼古丁替代疗法. 尼古丁替代疗法包括用其他尼古丁替代品“替换”香烟, 比如尼古丁口香糖, 补丁, 菱形, 吸入器, 或鼻喷雾剂. 它通过向你的身体输送小剂量、稳定剂量的尼古丁,而不像香烟中的焦油和有毒气体,从而缓解戒断症状. 这种类型的治疗有助于你专注于打破你的心理成瘾,使它更容易集中学习新的行为和应对技巧.

你们可以药物治疗. 这些药物可以帮助你在不使用尼古丁的情况下通过减少烟瘾和戒断症状来戒烟. 药物如安非他酮(Zyban)和瓦伦尼克林(Chantix), champion)仅供短期使用.

关于电子烟你需要知道的事情

而有些人发现电子烟可以帮助他们戒烟, FDA还没有批准电子烟作为一种戒烟方法. 最近的新闻报道甚至将电子烟与严重的肺病联系起来, 这引发了许多关于电子烟安全性的问题. 以下是你需要知道的:

  • 在美国,FDA并不监管电子烟产品.
  • 美国食品药品监督管理局警告称,电子烟“对年轻人不安全”, 年轻的成年人, 孕妇, 或者目前不使用烟草产品的成年人.”
  • 很难总是准确地知道电子烟里有什么.
  • 一些电子烟中使用的液体含有尼古丁,对健康有很多负面影响. 它会导致高血压和糖尿病,对儿童和青少年的大脑发育尤其危险.
  • 目前还没有关于电子烟对健康的长期影响的信息.
  • 在了解更多信息之前,联邦和州当局建议避免所有电子烟.

替代疗法

你可以做几件不涉及尼古丁替代疗法的事情来戒烟, 特许经销商, 或处方药物. 这些包括:

催眠 -这是一个很受欢迎的选择,对许多努力戒烟的人来说产生了良好的效果. 忘掉你从舞台催眠师那里看到的任何东西, 催眠的作用是让你进入一种非常放松的状态,在这种状态下,你可以接受建议,增强你戒烟的决心,增加你对香烟的负面感觉.

针灸 -已知最古老的医疗技术之一, 针灸被认为是通过触发内啡肽(自然镇痛药)的释放来让身体放松的. 作为一种戒烟援助,针灸可以帮助管理戒烟症状.

行为疗法 -尼古丁成瘾与吸烟的习惯行为或仪式有关. 行为疗法的重点是学习新的应对技巧,并打破这些习惯.

激励疗法 -自助书籍和网站可以提供许多激励自己戒烟的方法. 一个著名的例子是计算货币储蓄. 有些人能够通过计算他们将节省多少钱来找到戒烟的动机. 这可能足够支付暑假的费用了.

无烟或吐痰烟草不是吸烟的健康替代品

无烟烟草, 也被称为唾液或咀嚼烟草, 这不是吸烟的安全替代品吗. 它含有和香烟一样的使人上瘾的化学物质——尼古丁. 事实上, 从无烟烟草中吸收的尼古丁量是香烟释放量的3 ~ 4倍.

如果你滑倒或复发怎么办

大多数人在彻底戒掉烟瘾之前都会尝试几次戒烟, 所以,如果你不小心抽了根烟,不要自责. 相反,要从错误中吸取教训,将旧病复发转变为反弹. 分析一下在你重新开始吸烟之前发生了什么, 找出你遇到的触发点或麻烦点, 制定一个新的戒烟计划来消除他们.

强调衰退和复发之间的区别也很重要. 如果你重新开始吸烟,并不意味着你不能重新开始吸烟. 你可以选择从失败中吸取教训,让它成为你更努力的动力,或者你可以把它作为一个借口,回到你的吸烟习惯. 但选择权在你. 一次失误并不一定会变成全面的复发.

即使你犯了错,你也不是一个失败者. 这并不意味着你不能永远放弃.

不要让一次失误变成一次泥石流. 把其余的人都扔了. 尽快回到禁烟轨道上来是很重要的.

回顾你的戒烟记录,感觉良好 就在你不抽烟的时候.

找到触发. 到底是什么让你又抽烟了? 决定下次这个问题再出现时你将如何处理它.

从你的经验中学习. 什么是最有帮助的? 没有什么工作?

你是否在用药物帮助你戒烟? 如果你又开始吸烟了,打电话给你的医生. 有些药物不能在你吸烟的同时使用.

帮助心爱的人戒烟

It’s important to remember that you cannot make a friend or loved one give up cigarettes; the decision has to be theirs. 但如果他们真的决定戒烟, 你可以提供支持和鼓励,尽量减轻戒烟的压力. Investigate the different treatment options available and talk them through with the smoker; just be careful never to preach or judge. 你也可以通过与吸烟者一起进行其他活动来帮助他们克服烟瘾, 通过保持吸烟替代品, 如牙龈, 手头.

如果你所爱的人失足或旧病复发,不要让他们感到内疚. 祝贺他们没有吸烟,鼓励他们再试一次. 你的支持可以帮助你所爱的人最终彻底改掉这个习惯.

帮助一个青少年戒烟

大多数烟民在11岁左右开始抽第一支烟, 许多人在14岁的时候就已经上瘾了. 近年来,电子烟的使用也急剧增加. 虽然电子烟对健康的影响尚不完全清楚, 美国食品药品监督管理局警告称,电子烟对青少年不安全,世界杯足彩app也知道,使用电子烟的青少年更有可能开始吸烟. 这可能会让父母担心, 但重要的是要理解青少年在戒烟(或吸电子烟)时所面临的独特挑战和同伴压力。. 而戒烟的决定是由青少年自己决定的, 你还有很多办法可以帮忙.

给吸烟或吸电子烟的青少年的父母的建议

  • Find out why your teen is smoking or 特许经销商; they may want to be accepted by their peers or be seeking attention from you. 而不是发出威胁或最后通牒, 谈谈在他们的生活中可以做些什么改变来帮助他们戒烟.
  • 如果你的孩子同意戒烟,在他们戒烟的过程中要有耐心和支持.
  • 树立一个不吸烟的好榜样. 吸烟的父母更有可能有吸烟的孩子.
  • 了解你的孩子是否有吸烟或吸电子烟的朋友. 和他们谈谈如何拒绝香烟或电子烟.
  • 解释吸烟对健康的危害以及对外表的不良影响(比如口臭), 牙齿和指甲变色).
  • 在家里制定无烟政策. 任何时候都不要允许任何人在室内吸烟或吸电子烟.

最近更新:2021年10月

得到更多的帮助

永远戒烟 -哈佛医学院戒烟指南. (哈佛大学卫生出版)

加入无烟联盟 -戒烟计划. (美国肺脏协会)

如何戒烟 -处理精神和身体上的上瘾. (美国癌症协会)

如何帮助别人戒烟 -给支持戒烟者的朋友和家人的一般性提示. (美国癌症协会)

热线和支持

在美国.S.:访问 无烟.政府 或者拨打1-的戒烟热线.

UK: 现在就采取措施戒烟 或者拨打0的热线电话.

加拿大:访问 加拿大卫生部 或者拨打热线1-.

澳大利亚QuitNow 或拨打13 7848.

在世界范围内: 尼古丁匿名 以匿名戒酒会为模式,在许多不同的国家举办了12步计划.