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焦虑

处理不确定性

生活充满了不确定性和对未来的担忧. 虽然很多事情都在你的掌控之外, 你的心态是应对困难环境和自信面对未知的关键.

一个大胡子男人凝视着窗外,窗外的倒影勾勒出他的脸

不确定性在生活中的作用

不确定性无处不在,今天更是如此. 是否涉及全球流行病, 经济, 或者你的财务状况, 健康, 和人际关系, 未来生活中的许多事情仍然不确定. 然而,作为人类,世界杯足彩app渴望安全. 世界杯足彩app想要有安全感,对自己的生活和幸福有一种控制感. 恐惧和不确定会让你感到压力, 焦虑, 对自己的人生方向无能为力. 它会让你情绪低落,让你陷入无休止的“如果”和对明天可能发生的最坏情况的设想的恶性循环.

世界杯足彩app对生活中不确定性的容忍度各不相同. 有些人似乎喜欢冒险,过着不可预知的生活, 而另一些人则发现生活的随机性让人深感痛苦. 但是世界杯足彩app每个人都有一个极限. 如果你被不确定和担忧压倒, it’s important to know that you’re not alone; many of us are in the same boat. 同样重要的是,要意识到无论你感到多么无助和绝望, 你可以采取一些步骤 最好是处理无法控制的情况,缓解你的焦虑,更自信地面对未知.

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学会应对不确定性

虽然世界杯足彩app可能不愿意承认,但不确定性是生活中自然和不可避免的一部分. 世界杯足彩app的生活很少是恒定的或完全确定的, 虽然世界杯足彩app可以控制很多事情, 世界杯足彩app无法控制发生在世界杯足彩app身上的每件事. 正如冠状病毒大流行所表明的那样,生活可以发生非常迅速和非常不可预测的变化. 也许有一天一切都会好起来, 下一秒你就突然生病了, 失去了你的工作, 或发现自己 为养家糊口而挣扎 或者养家糊口.

为了应对所有这些不确定性,世界杯足彩app中的许多人 把忧虑当作一种工具 试图预测未来,避免令人不快的意外. 担忧会让你看起来对不确定的环境有一定的控制能力. 你可能相信它会帮助你找到解决问题的方法,或者为最坏的情况做准备. 也许你只要在一个问题上苦思Meditations够久, 想想每一种可能性, 或者在网上阅读所有观点, 你会找到解决办法,并且能够控制结果. 不幸的是,这些方法都不起作用. Chronic worrying can’t give you more control over uncontrollable events; it just robs you of enjoyment in the present, 消耗你的精力, 让你夜不能寐. 但是有更健康的方法来应对不确定性——而这要从调整心态开始.

[阅读:如何停止担忧]

以下建议可以帮助你:

  • 集中精力控制那些你能控制的事情.
  • 挑战你对确定性的需求.
  • 学会更好地容忍,甚至拥抱生活中不可避免的不确定性.
  • 减少你的焦虑和压力水平.

技巧1:对你能控制的事情采取行动

现在生活中的许多事情都是不确定的——许多事情都在你的控制之外. 但是你不能控制病毒的传播, 经济的复苏, 或者你下周是否会有薪水支票, 你并非完全无能为力. 无论你的恐惧或个人环境如何, 而不是担心无法控制的事情, 试着重新集中你的思想,在你能控制的方面采取行动.

举个例子,如果你 失去工作或收入 在这段困难时期, 你仍然可以控制你投入多少精力在网上找工作, 发送简历, or 与你的联系人建立联系. 类似的, 如果你担心你的健康或最近的诊断, 例如, 你仍然可以通过降低压力水平来采取行动, 向爱的人寻求支持, 控制你的症状.

通过关注问题的各个方面,你可以通过这种方式来控制, 你会从无效的担忧和沉思转换到积极的解决问题. 当然, 所有的环境都是不同的,你可能会发现在某些情况下,你能控制的只有你的态度和情绪反应.

[阅读:应对危及生命的疾病或严重的健康事件]

积极处理你的情绪

当情况超出你的控制, 人们很容易被恐惧和消极情绪所淹没. 你可能会想把你的感觉藏起来, 试着装出一副勇敢的样子, 或者强迫自己变得积极会带来最好的结果. 但是否认或压抑你的情绪只会增加压力和焦虑,让你更容易抑郁或 倦怠.

当你对一种情况无能为力时,你仍然可以积极地去做 正视你的情绪——即使是最消极和最可怕的想法. 允许自己以这种方式体验不确定性可以帮助你减轻压力, 你最好接受现实, 当你面对挑战时,要找到一种平和的感觉.

技巧2:挑战你对确定性的需求

而不确定性和变化是生活中不可避免的一部分, 世界杯足彩app经常采取一些行为来应对这些行为所带来的不适. 除了 担心每一个可能的情况,你会:

过度地从别人那里寻求安慰. 你不断地问朋友或爱人你的决定是否正确, 不断地在网上搜索信息, 或者寻求专家的建议,努力消除生活中的不确定性.

微观管理的人. 无论是在工作中还是在家里,你都拒绝把任务分配给别人. 你甚至可以强迫你周围的人改变, 让你更容易预测他们的行为.

拖延. 通过不做决定,你希望避免不可避免的不确定性. 你会找到拖延或推迟行动的方法——甚至一起避免某些情况——试图阻止坏事发生.

反复检查的事情. 你一次又一次地给家人、朋友或孩子打电话或发短信,以确保他们的安全. 你检查了又检查邮件, 文本, 或表单发送之前, 再次检查清单,确保你没有错过任何可能对未来的可预测性产生影响的东西.

如何挑战这些行为

你可以通过问自己以下问题来挑战你已经采取的缓解不确定性带来的不适的行为:

  1. 确定性有什么好处? 缺点是什么??生活可以在一瞬间改变,它充满了意想不到的事件和惊喜——但这并不总是坏事. 对于每一个不愉快的意外,如交通事故或 严重的医学诊断, 也有意想不到的好事情发生,比如得到一份理想的工作, 意外加薪, 或是一个老朋友打来的意外电话. 机会往往来自于意想不到的和不得不面对生活中的不确定性也可以帮助你学会适应, 克服挑战, 和 增加你的灵活性. 它可以帮助你成长为一个人.
  2. 在生活中,你能确定多少呢?有人有一份终身工作吗, 健康的保证, 或者对明天会发生什么有绝对的把握? 行为,如担忧, 微观管理, 拖延给人一种对情况有某种控制的错觉, 但他们在现实中改变了什么? 事实是,无论你为每一个可能的结果做了多少计划和准备, 生活总会给你惊喜. 所有对确定性的追求只会加剧担忧和焦虑.
  3. 你是否认为仅仅因为结果不确定,坏事就会发生? 他们会这么做的可能性有多大?当你面临不确定性时, 人们很容易高估坏事发生的可能性,而低估自己的应对能力. 但考虑到坏事发生的可能性很低, 即使在这个不稳定的时代, 有没有可能活在这个小机会里,而把注意力放在更有可能的结果上? 问问你的朋友和家人,他们在特定情况下是如何应对不确定性的. 你也能做到吗?

挑战你对确定性的需求, 你可以开始放弃消极的行为, 减轻压力和担忧, 腾出时间和精力去做更实际的事情.

技巧3:学会接受不确定性

无论你多么努力地去消除生活中的怀疑和波动, 事实上,你每天都要接受很多不确定性. 每次你过马路, 开车去吧, 或者吃外卖或餐馆的食物,你接受了一定程度的不确定性. 你相信交通会停止, 你不会出事故的, 你吃的所有东西都是安全的.

在这种情况下,发生坏事的可能性很小, 所以你接受了风险,继续前行,不需要确定性. 如果你是虔诚的教徒,你也可能会接受一些怀疑和不确定性作为你信仰的一部分.

非理性的恐惧 焦虑占据了我的心, 要合乎逻辑地思考并准确衡量坏事发生的概率是很难的. 以下步骤可以帮助你变得更宽容和接受不确定性:

确定你的不确定因素. 很多不确定性往往是自发产生的, 通过过度的担忧或悲观的看法, 例如. 然而,外部因素也会产生一些不确定性,尤其是在这样的时刻. 阅读关注最坏情况的媒体报道,花时间在 社交媒体 在谣言和半真半假中, 或者只是简单地与焦虑的朋友交流,都会加剧你自己的恐惧和不确定性. 这就是为什么当坏消息传来时,那么多人开始恐慌性购买——他们看到其他人也在这么做,这就助长了他们自己的恐惧. 通过识别你的诱因,你可以采取行动来避免或减少你接触到它们.

意识到什么时候你需要确定性. 注意你什么时候开始对某个情况感到焦虑和恐惧, 开始担心“如果”, 或者感觉情况比实际情况糟糕得多. 寻找你感到焦虑的身体暗示. 你可能会注意到脖子或肩膀的紧张感, 呼吸急促(气促), 头痛发作头痛发作, 或者是肚子空空的感觉. 花点时间停下来,意识到你正渴望得到安慰或保证.

[阅读:焦虑障碍和焦虑发作]

允许自己去感受不确定性. 而不是徒劳地努力去控制无法控制的事物, 让自己体验不确定性带来的不适. 就像所有的情绪一样,如果你允许自己感到恐惧和不确定,它们最终会过去的. 专注于当下和你的呼吸,让自己简单地感受和观察你正在经历的不确定性. 做一些缓慢的深呼吸或者尝试 Meditations 让你专注于当下.

放手. Respond to the what-ifs 运行ning through your head by acknowledging that you’re not a fortune teller; you don’t know what will happen. 你所能做的就是放手,接受生活中的不确定性.

转移你的注意力. 关注那些可以解决的担忧, 在你能控制的问题上采取行动, 或者简单地回到你正在做的事情. 当你的思绪回到担忧或不确定的感觉时, 将你的注意力重新集中在当下和你自己的呼吸上.

接受不确定性并不意味着没有计划

接受不确定性并不意味着你不应该为生活中不可预见的情况制定计划. 存点钱以备不时之需总是好的, 如果你住在容易发生地震或飓风的地区,手边要准备一套应急工具箱, 如果你或你所爱的人生病了,也要有一个计划. 但你不可能对所有可能的情况都做好准备. 生活就是太随机和不可预测了.

技巧4:关注现在

不确定性通常集中在对未来的担忧和所有你能预料到的坏事情上. 它会让你感到绝望 抑郁 关于未来的日子, 夸大你所面临问题的范围, 甚至让你无法采取行动去解决问题.

要避免担心未来,最可靠的方法之一就是关注现在. 不要试图预测可能会发生什么,把你的注意力转移到正在发生的事情上. 完全与现在联系在一起, 你可以打断脑海中那些消极的假设和灾难性的预测.

你可以学会有意识地把注意力集中在当下 正念. 与常规做法, 正念可以帮助你将对未来的担忧转变为对当下时刻的更强烈的感激——同时也能帮助你冷静下来, 缓解压力, 提升你的整体情绪.

你可以开始一项正念练习 音频Meditations 或者把它纳入锻炼计划,比如 . 用正念来关注当下需要毅力. 最初, 你可能会发现你的注意力总是回到你对未来的恐惧和担忧上——但是要坚持下去. 每次你把注意力集中在当下, 你正在强化一种新的心理习惯,它可以帮助你摆脱不确定性.

技巧5:管理压力和焦虑

采取措施减少你的压力和焦虑水平可以帮助你中断消极思想的下行螺旋, 找到内心的平静, 更好地应对生活中的不确定性.

行动起来. 运动是一种自然而有效的减压和抗焦虑疗法. 试着加入一种正念元素,当你移动时,专注于你的身体感觉. 当你走路时,注意你的脚着地的感觉, 运行, 和舞蹈, 例如, 或者你呼吸的节奏, 或是阳光和风吹拂你皮肤的感觉.

腾出时间放松. 选择一个 放松技巧 比如Meditations,瑜伽,或者 深呼吸 练习,每天留出时间进行有规律的练习.

充足的睡眠. 过度的担心和不确定会干扰你的睡眠——就像缺乏高质量的睡眠会加剧焦虑和压力一样. 改善你白天的生活习惯,在睡觉前花时间放松和放松可以帮助你 晚上睡得更好.

健康饮食. 吃 健康的饮食习惯 能帮助保持你的精力水平,防止情绪波动吗. 避免含糖和加工食品,尝试添加更多的-3脂肪——鲑鱼, 核桃, 大豆, 还有亚麻籽——可以让你的整体情绪得到提升.

最近更新:2021年10月

  • 参考文献

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得到更多的帮助

接受不确定性 (PDF) -管理忧虑和焦虑的大型课程的一部分. (临床干预中心)

在冠状病毒期间与不确定性生活的5个步骤 -在这个困难时期应对恐惧和不确定的技巧. (今日心理学)

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